Keto-Diät: Wie sinnvoll ist sie? | Oviva Schweiz (2024)

Das Wichtigste in Kürze

• Die Keto-Diät ersetzt Kohlenhydrate in der Ernährung fast vollständig durch Fett und Proteine. Aber: Der Kohlenhydratverzicht kann wirklich beim Abnehmen helfen. Wichtig sind vor allem die günstigen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, auf Insulin und weitere Stoffwechselhormone.
• Als langfristige Ernährungsform wird die Keto-Diät nicht empfohlen um allfällige Mängel auszuschliessen.
• Ein zuviel wie auch ein zuwenig an Kohlenhydraten können Folgen haben. Mit der Oviva Ernährungsberatung holen Sie sich Unterstützung bei der Umstellung auf eine ausgewogene und vielfältige Ernährung.

Was ist eine ketogene Ernährung?

Die Keto-Diät – medizinisch auch ketogene Ernährung genannt – ist eine Ernährungsform, die den Energiebedarf des Körpers überwiegend aus Fetten deckt. Dadurch erzwingt sie die Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung.

Im Fettverbrennungsmodus des Stoffwechsels – Mediziner nennen ihn Ketose – dienen den Körperzellen anstelle von Zucker sogenannte Ketonkörper als „Brennstoff“, die in der Leber aus Fetten gewonnen werden. Nach einer fettreichen, stark kohlenhydratreduzierten Mahlzeit bleibt entsprechend der Blutzuckerspiegel niedrig, und der Spiegel von Ketonkörpern im Blut steigt an.

Die Keto-Diät wurde in den 1920er Jahren zur Behandlung von Epilepsie entwickelt: Ketose führt vor allem bei an Epilepsie erkrankten Kindern zu einer deutlichen Abnahme der Häufigkeit und Stärke der Krampfanfälle. Durch das Aufkommen von Epilepsie-Medikamenten rückte das aufwändige ernährungstherapeutische Management der Erkrankung für Jahrzehnte weit in den Hintergrund, gewinnt jedoch seit den 1990er Jahren als ergänzende Behandlung sowie bei medikamentenresistenter Epilepsie erneut an Bedeutung.

In der Zwischenzeit wurden weitere Einsatzzwecke für die Keto-Diät erprobt – so etwa zur Blutzuckerkontrolle bei Diabetes oder als Diät zum Abnehmen.

Keto-Diät: Was darf ich essen?

Die Standard-Keto-Diät deckt den Energiebedarf zu 60 bis 85 Prozent aus Fett und nur zu 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten. (Damit steht sie in deutlichem Kontrast zur typischen westlichen Ernährung, die in der Regel über 50 Prozent Kohlenhydrate enthält.)

Proteine sollten etwa 10 bis 30 Prozent der zugeführten Kalorienmenge ausmachen. Bei einem Tagesbedarf von 2000 Kalorien sind das 130 bis 190Gramm Fett, 25 bis 50 Gramm Kohlenhydrate und 50bis 150 Gramm Protein. Es ist aber zu beachten, dass hier mindestens 0.8-1g Protein pro Kilo Körpergewicht abgedeckt wird.

Lebensmittel, die vermieden werden sollten

Im Rahmen einer ketogenen Ernährung müssen Sie Lebensmittel, die einfache Zucker enthalten, ebenso vermeiden wie Vollkornprodukte, kohlenhydratreiche Nüsse, stärkereiche Gemüse und Hülsenfrüchte sowie fruchtzuckerreiche Früchte. Deshalb müssen Sie den Verzehr der folgenden Lebensmittel stark einschränken oder ganz vermeiden:

• Neben dem möglicherweise positiven Effekt bei Epilepsie (und eventuell auch bei anderen Erkrankungen des Nervensystems wie Alzheimer und Parkinson) hat die Keto-Diät eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile:

  • Wichtigster Nutzen stark kohlenhydratreduzierter Ernährungsformen ist die Verbesserung von Blutzuckerkontrolle und Insulinsensitivität bei Typ-2-Diabetes und Prä-Diabetes.
  • Darüber hinaus bescheinigen medizinische Studien der Keto-Diät trotz der hohen Fettaufnahme zumindest kurzfristig auch positive Effekte auf die Blutfettwerte.
  • Letztlich führt die Keto-Diät häufig auch zu deutlichen Gewichtsverlusten.

  Demgegenüber stehen eine Reihe möglicher Nebenwirkungen der Keto-Diät. Dazu gehören:

  • Verdauungsprobleme (Verstopfung, Durchfall oder Übelkeit)
  • Reduzierte körperliche Leistungsfähigkeit, in den ersten paar Tagen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Erschöpfung, Kopfschmerzen, Reizbarkeit (die sogenannte „Keto-Grippe“)
  • Grosse Lust auf Zucker
  • Muskelkrämpfe

  Nebenwirkungen treten vor allem in den ersten Tagender Diät auf. Gegen hartnäckige Verdauungsprobleme kann helfen, mehr Gemüse oder Samen/Kerne zu essen. Eine optimale Abdeckung der Trinkmenge kann Konzentrationsschwierigkeiten und Symptome der sog. Keto-Grippe lindern, bei der man zirka 3 Tage erkältungsähnliche Erscheinungen haben kann.

Ist eine ketogene Ernährung gesund?

Hier sollten wir zwischen kurzfristig und langfristig unterscheiden.

Kurzfristig: Ketose ist für unseren Körper nichts Ungewöhnliches: Dieser Stoffwechselzustand stellt sich immer dann ein, wenn keine gespeicherten Kohlenhydrate zur Energiegewinnung mehr vorhanden sind und der Körper beginnt, Fettreserven aufzuzehren. Die meisten Menschen verbringen jede Nacht einige Stunden in Ketose – und wer fastet, auch noch wesentlich länger.

Aus medizinischer Sicht spricht zunächst einmal nichts dagegen, Ketose statt durch Fasten durch eine kohlenhydratarme Ernährung herbeizuführen. Im Gegenteil: Der Kohlenhydratverzicht wirkt sich unter anderem günstig auf den Spiegel der Stoffwechselhormone Insulin, Leptin und Ghrelin sowie auf Entzündungsprozesse im Körper aus und kann damit bei Übergewicht und verschiedenen chronischen Erkrankungen Gutes bewirken.

Im Gegensatz zu bestimmten essenziellen Fetten und Aminosäuren, auf deren Aufnahme mit der Nahrung wir angewiesen sind, kann Kohlenhydratverzicht an sich auch keinen Mangel auslösen, da unser Körper Kohlenhydrate aus anderen Nahrungsbestandteilen selbst herstellen kann. Daher stellen einige Wochen oder Monate Keto-Diät für die meisten Menschen kein Problem dar.

Langfristig: Ob die ketogene Ernährung langfristig wirklich gesund ist, bleibt umstritten. Viele Mediziner*innen sind der Meinung, dass bei dieser relativ einseitigen Ernährungsform leicht Nährstoffdefizite, Nahrungsfasermangel und Verdauungsprobleme entstehen können. Auch die uneingeschränkte Aufnahme von tierischem Fett und viel Fleisch widerspricht den Empfehlungen vieler Ernährungsexperten

Ist die Keto-Diät zum Abnehmen geeignet?

Die Keto-Diät ist recht gut zum Abnehmen geeignet. Im Zustand der Ketose lässt das Hungergefühl nach, sodass sich ein Kaloriendefizit leichter verkraften lässt. Zudem deutet einiges darauf hin, dass in Ketose erreichte Gewichtsverluste nicht mit einem nennenswerten Verlust von Muskelmasse verknüpft sind und auch nicht zu einer Reduzierung des Energie-Grundumsatzes führen. (Beides sind typische unerwünschte Effekte fettreduzierter Diäten.) Eine kalorienreduzierte ketogene Ernährung führt daher in der Regel rasch zu deutlichen Gewichtsverlusten.

Nachhaltige Ernährungsumstellung mit Oviva vs. Keto-Diät

Eine als ausgewogen betitelte Ernährung und die Keto-Diät unterscheiden sich. Die folgende Tabelle fasst die wesentlichen Unterschiede für Sie zusammen.

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• L.S. Bahr et al.: Die ketogene Diät – was sie kann, wie sie wirkt und wie sie gelingt. zkm 2018

  https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/pdf/10.1055/a-0584-5311.pdf

  Shilpa & V. Mohan: Ketogenic diets: Boon or bane? Indian Journal of Medical Research (2018)

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/

  H.M. Dashti et al.: Efficacy of Low-Carbohydrate Ketogenic Diet in the Treatment of Type 2 Diabetes. Medical Principles and Practice (2021)

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8280429/

  Gomez-Arbelaez et al.: Resting metabolic rate of obese patients under very low calorie ketogenic diet. Nutrition & Metabolism (2018)

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

  DGE Position: Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett. (2011)

  https://www.dge.de/fileadmin/Bilder/wissenschaft/referenzwerte/energie/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf

  Swiss Epilepsy Center. “Ketogene Diät.” Zugriff am 1. Juli 2024. https://www.swissepi.ch/wohnwerk/bildung/fachthemen/fachthema-epilepsie/epilepsie-fachartikel/ketogene-diaet.html.