Abnehmen mit eiweißreicher Ernährung? | Oviva (2024)

Das Wichtigste in Kürze

• Eiweiß-Diäten erhöhen den Proteinanteil der Nahrung
• Sie planen Ihre Mahlzeiten rund um Proteinquellen (Fleisch, Hülsenfrüchte etc.) und ergänzen mit Gemüse, Vollkorn und pflanzlichen Ölen
• Eiweiß-Diäten wirken Muskelabbau entgegen und verbessern die Blutzuckerkontrolle
• Zu den möglichen negativen Effekten gehört eine Überlastung der Nieren

Was ist eine Eiweiß-Diät?

Eiweiß-Diäten sind Diätpläne, die Kohlenhydrate (und in geringerem Maße) Fett reduzieren und dafür den Anteil von Eiweiß an der Ernährung stark erhöhen. Das Versprechen der Eiweiß-Diäten: Effektiv Abnehmen ohne Hunger und Leistungstiefs.

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sollten wir täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen – das entspricht etwa 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr.

Eiweiß-Diäten steigern den Anteil der aus Protein stammenden Kalorien: Hier sind es je nach Diätplan 20 bis 30 Prozent – oder 1,6 bis 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Wie funktioniert die Eiweiß-Diät?

Die Eiweiß-Diät funktioniert auf Basis folgender Zusammenhänge:

• Proteinverdauung verbraucht Kalorien: Proteine schlagen zwar ebenso wie Kohlenhydrate pro Gramm formal mit 4 Kilokalorien zu Buche. Aber: Ihre Verdauung zur Energiegewinnung kostet einiges an Energie. Der Effekt: Von den 4 Kalorien stehen effektiv nur etwa 3 zur Verfügung – günstig, wenn Sie Kalorien zählen.
• Protein stabilisiert den Blutzuckerspiegel: Enthält die Nahrung nur wenig Kohlenhydrate, kann der Körper zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels Eiweiße in Zucker umwandeln. Daraus resultiert ein flaches, stabiles Blutzucker-Plateau: Genau was Sie brauchen, um Heißhungerattacken durch Blutzuckertiefs zu vermeiden.
• Protein macht satt: Weil Proteine für das Funktionieren des Organismus unverzichtbar sind, verlangt unser Körper so lange nach Nahrung, bis ausreichend Eiweiß aufgenommen wurde – sagt die Protein-Hebel-Hypothese. Daher wird bei Nahrung mit hohem Eiweißanteil das Sättigungsgefühl eher ausgelöst.
• Protein fördert Fettverbrennung: Eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät bringt den Stoffwechsel in den Fettverbrennungsmodus (Ketose) – so schwinden die Pfunde etwas einfacher.
• Protein baut Muskeln auf: Im Zuge kalorienreduzierter Diäten geht nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verloren. Eine proteinreiche Diät hilft, diesen unerwünschten Effekt einzudämmen – allerdings nur, wenn Sie auch auf ausreichend Bewegung achten!

Vollkorngetreide ist übrigens ebenfalls recht proteinreich, enthält aber auch viele Kohlenhydrate. Umfassende Informationen zu proteinreichen Lebensmitteln finden Sie in diesem Artikel.

Zur Komplettierung Ihrer eiweißreichen Mahlzeit bevorzugen Sie:

• Stärkearmes Gemüse
• Vollkorngetreide und Vollkornprodukte
• Pflanzliche Öle

So sichern Sie auch Ihre Versorgung mit Ballaststoffen (eine potenzielle Schwachstelle von Eiweiß-Diäten!), Vitaminen und anderen pflanzlichen Vitalstoffen sowie essenziellen ungesättigten Fettsäuren.

Kritikpunkte sind:

• Wenn Sie Ihren erhöhten Eiweißbedarf überwiegend aus tierischen Quellen decken, nehmen Sie potenziell auch erhöhte Mengen gesättigter Fettsäuren auf: Cholesterinspiegel und Arteriosklerose-Risiko steigen. Greifen Sie deshalb eher zu pflanzlichen Proteinquellen!
• Eine erhöhte Deckung des Eiweißbedarfs durch Fleisch- und Fleischprodukte wirkt sich negativ auf Arthrose-Erkrankungen aus.
• Da tierische Proteinquellen keine Ballaststoffe enthalten, kann es zu Verdauungsproblemen durch Ballaststoffmangel kommen. Steuern Sie gegen, indem Sie Hülsenfrüchte als Proteinquellen nutzen und mit Vollkorngetreide, Nüssen und Samen ergänzen.
• Auch Vitaminmängel können auftreten – achten Sie deshalb darauf, möglichst vielfältiges Gemüse zu essen.
• Andere Mikronährstoffe – vor allem Phosphat – können zu viel aufgenommen werden.
• Ein hoher Proteinanteil in der Nahrung beansprucht die Nieren. Gesunde Nieren können diese zusätzliche Last in der Regel gut schultern. Angegriffene Nieren können durch eine Ernährung mit hohem Proteinanteil aber geschädigt werden.

Kann man mit der Eiweiß-Diät abnehmen?

Ja, mit der Eiweiß-Diät bzw. einer Protein-Diät kann man kurzfristig abnehmen – das wurde in diversen wissenschaftlichen Studien bestätigt. Es gibt sogar eine Reihe von Hinweisen, dass Diäten mit einem hohen Anteil von Eiweiß zum Abnehmen etwas effektiver sein könnten als andere Diätformen.

Aber: Ihre Chancen, mit der Eiweiß-Diät nachhaltig abzunehmen, stehen nicht wesentlich besser als mit anderen Diäten. Egal, ob Eiweiß-, Kohlsuppen-, Ananas- oder ähnliche Diäten – wer nach dem Ende der Diät wieder zu seiner „alten“ Ernährung zurückkehrt, hat nichts an seinem gewohnten Lebensstil geändert – und der war schließlich für das angesammelte Übergewicht verantwortlich. Dazu kommt der Jojo-Effekt – und die Extrapfunde sind schnell wieder da.

Der einzige Weg, um wirklich nachhaltig abzunehmen, sind dauerhafte Änderungen der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten.

Nachhaltige Ernährungsumstellung mit Oviva vs. Eiweiß-Diät

Oviva unterstützt Sie bei der Umstellung auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Dabei kann auch eine leichte Erhöhung des Eiweißanteils sinnvoll sein. Trotzdem gibt es wichtige Unterschiede zu Eiweiß-Diäten – und die wiederum machen einen großen Unterschied für Erfolg und Misserfolg Ihrer Abnehmstrategie aus. Die folgende Tabelle bietet einen übersichtlichen Vergleich.

Wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten verbessern und nachhaltig abnehmen möchten, können die Programme von Oviva Sie unterstützen: Die App-begleitete Ernährungsberatung ist unter anderem mit einem Foto-Ess-Tagebuch und verschiedenen Lerninhalten darauf ausgelegt, gesund abzunehmen und das eigene Dauerwohlfühlgewicht zu erreichen.

Die Kosten für Oviva werden in den meisten Fällen komplett von der Krankenkasse übernommen. Prüfen Sie jetzt, welches unserer Programme sich für Sie eignen könnte und ob auch Ihre Krankenkasse die Kosten übernimmt.

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• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Wie viel Protein brauchen wir?https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/wie-viel-protein-brauchen-wir/

  Moon & G. Koh: Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity and Metabolic Syndrome (2020)
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/

  E.A. Martens et al.: Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. American Journal of Clinical Nutrition (2013)
  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523053765?via%3Dihub

  Tattamanzi et al.: A High Protein Diet Is More Effective in Improving Insulin Resistance and Glycemic Variability Compared to a Mediterranean Diet—A Cross-Over Controlled Inpatient Dietary Study. Nutrients (2021)
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8707429/

  G.-J. Ko et al.: The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. Journal of the Americal Society of Nephrology(2020)
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7460905/

  Lagiou et al.: Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. Biomedical Journal (2012) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383863/